Praca nad własną wydolnością organizmu to niezwykle systematyczna, ciężka praca, która wymaga zastosowania właściwych środków. Osoby, które dbają o swoje zdrowie i kondycję fizyczną, bardzo często podlegają wielu, różnorodnym testom, zwłaszcza w przypadku, gdy uprawiają różne dyscypliny sportowe zawodowo, profesjonalnie. To właściwie przeprowadzone testy pozwalają na monitorowanie swoich własnych osiągnięć, jak również poprawy kondycji i wdrożenia innych, skuteczniejszych metod pracy nad swoim organizmem. Nic więc dziwnego, że ogromną popularnością i powszechnym zastosowaniem cieszy się beep test. Na czym polega? Jakie wyniki po jego przeprowadzeniu możemy uzyskać, i jakie zalety płyną z jego wykonania? Przyjrzyjmy się zagadnieniu z bliska. Gotowi na garść praktycznych wskazówek? Ciekawi? Zaczynamy!
Beep test- garść najważniejszych faktów historycznych
Pomimo tego, że beep test w dzisiejszych czasach stał się niezwykle popularną metodą na badanie wydajności krążeniowo- oddechowej, mało osób zna jego historię. Metoda została opracowana przez dwóch Kanadyjczyków. Za twórców uznaje się Legera i Lamberta. Powstanie testu datuje się na 1982 rok. Pomimo ogromnego upływu czasu, wdrożenia wielu, nowoczesnych technologii, beep test po dziś dzień jest metodą powszechnie wykorzystywaną w profesjonalnych, zawodowych drużynach, w tym wśród najważniejszych grup reprezentatywnych w wielu dziedzinach sportowych.
Krótka charakterystyka beep testu
Beep test to jeden z najpopularniejszych tekstów biegowych znanych w świecie sportu na całym świecie. Jego cechą charakterystyczną jest fakt, że zazwyczaj wykonuje się go na starcie przygotowań do rozpoczynającego się sezonu, jednak nie jest to jedyny moment, w którym wyniki przeprowadzonych ćwiczeń stają się niezwykle przydatne. Beep test to nazwa wielostopniowego testu wahadłowego- tak brzmi pełna, profesjonalna nazwa ćwiczeń, które pozwalają na poznanie wydolności tlenowej zawodnika. Skąd wzięła się nazwa testu „beep”? Cały test rozpoczyna się od usłyszenia charakterystycznego sygnału, który znany jest z sygnału o podobnie brzmiącej nazwie beep. Dystans testu beep wynosi 20 m tam, i z powrotem. Odcinek jest pokonywany wielokrotnie, wraz z pokonywaniem kolejnych poziomów testu. Niezwykle ważnym aspektem jest, by linie, które wyznaczają końcowe osiągnięcie 20 m, były doskonale czytelne i jasno zaznaczone- to ich dotknięcie kończy czy rozpoczyna kolejny interwał biegu.
Do wykonania testu niezbędnym jest właściwa, specjalistyczna ścieżka dźwiękowa. Jej głównym zadaniem jest sygnalizowanie w określonym tempie, w którym momencie zawodnik powinien już pokonać 20 m, jak również rozpoczynać trasę z powrotem. By móc uznać beep test za zaliczony z wynikiem pozytywnym, w momencie, gdy na ścieżce dźwiękowej pojawi się charakterystyczny sygnał, zawodnik powinien w tym czasie dotykać stopą linii końcowej. Co najmniej jedna stopa zawodnika musi w wyznaczonym czasie dotknąć linii. Właśnie dlatego linia końcowa wyznaczająca 20 m powinna być tak wyraźnie zaznaczona. Co więcej, jeśli zawodnik wykonujący test dotknie linii zbyt wcześnie, wówczas będzie musiał poczekać, by móc ponownie rozpocząć swój bieg. Jak widać, zasady są więc jasne i bezkompromisowe.
Jak uznać, że beep test zakończył się z wynikiem negatywnym? Jeśli zawodnik, który wykonuje test, przez dwa kolejne sygnały dźwiękowe znajdując się na specjalnej ścieżce dźwiękowej, nie dobiegł do końcowej linii granicznych 20 m, wówczas uznaje się, że test został zakończony i niezaliczony.
Beep test i jego poziomy
Chcąc dokładnie poznać zasady, należy wiedzieć, że beep test składa się z 21 poziomów. Co więcej, na taką ilość poziomów przypada od 7, aż do 16 odcinków do pokonania, każdy o niezmiennej długości 20 m. Pomimo tego, że cały dystans jednego interwału wynosi jedynie 20 m, na jego długość składa się wiele, niezwykle ważnych etapów. Każdy jeden poziom trwa nie więcej niż 60 sekund. Naturalnym zjawiskiem dla testu jest, że tempo biegu na każdym z kolejnych poziomów wzrasta mniej więcej o 0,5 km/h. W praktyce oznacza to, że biorąc pod uwagę średnie statystyki, jasno można wskazać, że zawodnik, który rozpoczyna bieg, wykonuje ćwiczenie z prędkością 8,5 km/h, a kończy bieg ze średnią prędkością 18,5 km/h. Rozpoczęcie każdego nowego interwału, poziomu, sygnalizowane jest dla zawodników sygnałem dźwiękowym. Co ważne, zawodnicy również muszą doskonale znać zasady, by przeprowadzony test mógł pokazać rzeczywiste wyniki. W związku z tym zawodnik nie może biec ani zbyt szybko, ani zbyt wolno niż wyznaczone przez sygnał dźwiękowy tempo. Najogólniej można stwierdzić, że każdy kolejny poziom oznaczany przez sygnał dźwiękowy zmniejsza dostępny czas na pokolenie niezmiennego dystansu 20 metrów. Takie rozwiązanie wymusza na zawodnikach coraz szybszy bieg i coraz większą sprawność fizyczną.
Co daje dla zawodników beep test
Beep test to jeden z najlepszych sposobów, by doskonale ocenić, wyznaczyć wytrzymałość krążeniowo- oddechową. Można więc stwierdzić, że test określa wytrzymałość tlenową organizmu. Jest to najprostszy i najbardziej skuteczny test, który pozwala na ocenę formy fizycznej, zwłaszcza po okresie tzw. stagnacji, a więc tuż na początku nowego sezonu sportowego. Wykonanie testu pozwoli nam wówczas na określenie tzw. punktu wyjścia, który da realny obraz postępów, które będą zachodzić wraz z wykonywaniem regularnych, właściwie dopasowanych treningów. Dodatkowo zaznaczyć należy, że na podstawie beep testu trenerzy opracowują indywidualne plany treningowe, które doskonale pozwalają na przygotowanie do intensywnego sezonu sportowego. Co więcej, beep test uznaje się za jeden z najczęściej przeprowadzanych testów, które oceniają wydolność aerobową sportowców z różnych dziedzin sportowych.
Co więcej, beep test wykonuje się cyklicznie, zwłaszcza przed ważnymi rozrywkami sportowymi. W praktyce pozwala to na ciągłą kontrolę obecności, jak również braku obecności założonych postępów. Jeśli test nie przebiega pomyślnie, wówczas trener jest w stanie na bieżąco wprowadzać korekty, dzięki którym uda się uzyskać zamierzone rezultaty. Test może dać również jasny obraz sytuacji, że przyjęta strategia treningowa jest doskonale dopasowana, i należy przy niej pozostać. Metoda stosowana jest także w środku planu treningowego, a jej wynik określa, czy należy „podkręcić tempo”, czy przeprowadzone ćwiczenia są całkowicie wystarczające.
Jakie zalety płyną z wykonania beep testu?
Jedną z największych zalet beep testu jest fakt, że jest on niezwykle uniwersalny. W praktyce oznacza to, że bez najmniejszych przeszkód można wykonywać go zarówno w drużynach sportowych młodzieżowych, jak i seniorskich. Co więcej, na szczególną uwagę zasługuje także fakt, że beep test cechuje się niezwykłą prostotą. Nie jest skomplikowany do wykonania, dzięki czemu w mgnieniu oka możemy opanować jego zasady, poprawnie wykonując cały test, zdobywając wiedzę o naszej wydolności. Co więcej, by móc wykonać beep test, nie musimy posiadać dużej ilości specjalistycznego sprzętu. Dodatkową, ogromną zaletą jest fakt, że test może być przeprowadzany jednocześnie na kilku, czy nawet kilkunastu zawodnikach. Dzięki takiemu rozwiązaniu będziemy mogli cieszyć się także ogromną ilością czasu, zwłaszcza w przypadku, gdy chcemy poznać kondycję organizmu każdego zawodnika, który wchodzi w skład licznej drużyny. Co jednak bardzo ważne, podczas wykonywania beep testu przez kilku czy kilkunastu zawodników, kwestią priorytetową jest zapewnienie dla każdego zawodnika komfortu oraz bezpieczeństwa. W związku z tym przeprowadzając grupowe testy pomiędzy zawodnikami, zachowywany jest metrowy odstęp.
Zadbaj o właściwe przygotowanie do wykonania testu
By beep test mógł przynieść wszystkie wymienione wyżej zalety i rezultaty, warto poznać kilka zasad, które pozwolą nam właściwie przygotować teren jego wykonania. Z całą pewnością w pierwszej kolejności należy przy pomocy dwóch wyraźnych linii wytyczyć dystans równych 20 metrów. Co więcej, po każdej ze stron, należy wyznaczyć trzecią, dodatkową, metrową strefę. Nie możemy zapomnieć także o sprzęcie audio, przy użyciu którego będziemy mogli odtworzyć specjalistyczną ścieżkę dźwiękową, która będzie wysyłać do zawodników kluczowe komunikaty dźwiękowe. Co więcej, może to być również smartfon czy laptop- jedyne, o co należy zadbać to o komfortowy poziom słyszalności wydawanych dźwięków dla zawodników przystępujących do wykonania testu.
Beep test i jego wyniki
Wyniki beep testu są złożone. Przede wszystkim określa się poziom, jaki udało się zdobyć zawodnikowi. Co więcej, podaje się również łączny przebyty dystans. Zapisywany jest także czas, który potrzebny był zawodnikowi do uzyskania wyników. By móc doskonale poznać formę danego zawodnika, uzyskane wyniki bardzo często porównywane są do wyników innych członków drużyny czy grupy. Warto także zwrócić uwagę na fakt, że na podstawie beep testu tworzone są listy rankingowe. Na nich zawarte są dane zawodników, którzy zaprezentowali najlepszą formę. Im niżej w rankingu, tym dany zawodnik zaprezentował gorsze wyniki. Takie listy w drużynach są doskonałą motywacją dla osób, które znalazły się w najdalszych ich częściach. Pomimo tego, że w praktyce nieczęsto możliwa jest taka sytuacja, idealnym rozwiązaniem byłoby porównanie uzyskanych wyników beep testu z wynikami zawodników z innych drużyn.
Beep test to narzędzie powszechnie wykorzystywane wśród profesjonalnych sportowców. Warto jednak zaznaczyć, że jest to także metoda, która wybierana jest przez sportowców amatorów. Proste przygotowanie, dostępność potrzebnych nagrać dźwiękowych sprawia, że beep test możemy także wykonać w zaciszu własnego ogrodu. Nic więc dziwnego, że beep test uważny jest w kręgach osób dbających o swojej zdrowie, kondycję fizyczną i wydolność organizmu za ekonomiczny, prosty i łatwo dostępny sposób, by poznać możliwości swojego ciała. Postaw na sprawdzone rozwiązania i ciesz się z efektywnych treningów, które będą wpływać na poprawę Twojej ogólnej wydajności każdego dnia.